Plan de entrenamiento - Semana 3
La semana pasada fueron solo tres sesiones pero estuvieron intensas. Esta semana será de cuatro, y promete estar interesante.
El plan para esta semana es:
- Lunes: 6 km trote suave - La carrera suave de cada semana.
- Miércoles: 7-8 km en carrera de intervalos.
- Viernes: Tempo corto, 6 km buscando hacer 3 km a 6:15 (el tempo que me destrozó en el fondo progresivo).
- Domingo: Fondo 10 km en trote suave.
Lo nuevo de la semana será el tempo, hablaré más a fondo el día que toque pero como adelanto les digo que es entrenar al cuerpo a aguantar un ritmo exigente, es practicar la zona incómoda, sin reventar.
Hoy arranca la semana, al igual que el lunes pasado, solo hay que sobrevivir la carrera suave de hoy.
¡Oh, siempre llegarás a alguna parte, si caminas lo suficiente!
— El Gato de Cheshire (Alicia en el País de las Maravillas)
Llevo dos easy runs desde el inicio de las crónicas, rumbo al maratón, el primero me dejó en la lona y el segundo, no me tumbó, pero me hizo batallar mucho por llevar un ritmo lento.
El fondo progresivo me hizo ver algo, el ritmo que presumo de "cómodo" a 6:30 no es mi ritmo de carrera suave, sino que está más cerca de mi ritmo límite, el de 6:15 que tenía como objetivo de cierre ese día.
Apenas correr dos kilómetros con el paso rápido me agotó, porque ya llevaba varios kilómetros corriendo a ritmo exigente.
Un easy run no debe dejarte fatigado, debe dejarte sintiendo que puedes dar más. Llevo dos semanas haciéndolos mal.
La semana pasada algo intuía sobre eso, intenté ir a un paso más lento pero al final terminé con un ritmo promedio de 6:35, en algún momento solté el freno. No terminé exhausto, pero sí cansado.
El problema no es que no supiera que debía correr lento, el problema era que mi definición de lento estaba equivocada.
Esta vez vamos a hacer las cosas distintas, veré lo que es correr a un ritmo realmente suave. Hoy vamos a llevar, de verdad, un mal paso.
Easy run nocturno: correr después de un día de trabajo
El escenario de hoy es distinto, son las 8 de la noche, no hay sol pero lo que hay es todo un día de trabajo encima. No es que no me despertara temprano, estaba en pie a las 5:10 a.m., es que tuve algo más importante que hacer a esa hora.
La idea era salir a las 5:20 y estar de regreso antes de las 6, así correría sin sol por primera vez desde que empecé a entrenar. De haber salido, hubiera buscado correr con el paso de siempre, porque a esa hora aún no había caído en cuenta de que no estaba corriendo lento.
Se cumple lo que dije la vez pasada, el tiempo nos da claridad, y al final también se me va a hacer eso de correr sin sol.
Como sea, vamos a cumplir con la carrera, tal vez el cansancio del día ayude a no acelerar demasiado, espero que eso no se sienta como trampa cuando termine la sesión y vea que efectivamente logré mantener un paso más tranquilo.
El experimento: Re-aprender a correr
El soundtrack de hoy no podría ser mejor: preparé un playlist que dura exactamente 42 minutos, si por fin consigo mantener el ritmo de 7:00, terminaré la sesión justo con la última canción. Si me sobra música al final de la carrera será que algo hice mal.
Inicio Strava y arranco la carrera.
Camino los primeros 200 metros para mentalizarme y luego empiezo el trote. Intentar correr lento se siente antinatural. El cuerpo quiere velocidad, dar zancadas largas y cómodas y en cambio voy tropezando tratando de dar pasos cortos.
La primera mirada al reloj es un golpe duro: 8:20 min/km. Es un #QUEMALPASO de libro, el primer instinto es acelerar, pero recuerdo que para esto vine el día de hoy. Mantengo el trote.
El kilómetro 1 lo cerré en 7:45.
En el easy run anterior luché a muerte (no se preocupen, sobreviví) por bajarle al ritmo cuando estaba acelerando demasiado. Para la carrera de hoy me documenté en el arte de correr lento y descubrí que el secreto es dar pasos cortos y tener una cadencia más rápida, ese es el gran truco, trotar con pasos cortos y rápidos.
El kilómetro 2 terminó en 6:52.
De ahí en adelante intento no obsesionarme con el reloj, no lo consigo por supuesto, y es que el plan es simple, mantener la zancada bajo control, pero la práctica es distinta, echar un vistazo al reloj me mostraba que otra vez estaba en 6:30 o incluso menos y volvía a ajustar el paso.
El kilómetro 3 lo mantuve en 6:47 y el resto entre 6:42 y 6:43.
Al final cerré la carrera con un ritmo promedio de 6:55. Sobraron 30 segundos de la última canción y mantuve el trote hasta que terminara.
Justo después de la última canción comenzó a sonar "La Sirena Varada" de Héroes del Silencio y poco me faltó para seguirme de largo y meter un kilómetro más, logré contener el impulso y di por terminado el día.
Este fue un easy run de verdad, las pantorrillas dolían pero estaban dispuestas a dar más.
Lecciones aprendidas: el #QUEMALPASO de hoy
- La verdadera medida de un "easy run" no es un número en el reloj, sino una sensación al final: terminar con energía, sintiendo que podías dar más.
- El secreto para correr lento revelado: la clave para domar el ritmo no fue frenar mi zancada, sino aumentar mi cadencia.
- La verdadera disciplina no es empezar, es saber cuándo parar. La verdadera victoria del día fue tener la fuerza para decir "no" aún con energía para un km más.
Playlist del sufrimiento
Una playlist memorable como pocas:
- El camino del Sol - Rata Blanca
- Si tu no estás aqui - Ángeles del Infierno
- La balada del diablo y la muerte - La Renga
- La apariencia no es sincera - Héroes del Silencio
- La Canción del Sol - Rata Blanca
- Astaroth- Mägo de Oz
- Aún - Coda
Sígueme en mis redes
Hoy tuve que tragarme mi orgullo y aprender a correr lento. ¿A ti también te cuesta frenar en los días fáciles? ¿Cuál es tu truco para mantener el ego a raya? Te leo en mis redes, me encuentras en Instagram y Twitter como @quemalpaso.