Plan de entrenamiento - Semana 2
Después de cuatro sesiones la semana pasada, esta semana vamos a pasar a tres, bajamos en cantidad pero no en calidad.
El plan para esta semana es:
- Martes: 6 km trote suave - Repetimos el mismo del primer día.
- Jueves: 7 km en sesión de intervalos.
- Sábado: 10 km en un fondo progresivo.
La semana pinta para estar entretenida, le sumamos un kilómetro a la sesión de intervalos donde se trabaja con velocidad, y le hacemos un cambio al fondo, con incrementos progresivos en el ritmo.
Solo hay que sobrevivir la sesión de trote suave, easy run, del día de hoy.
Aprendiendo del pasado
Si algo tenemos claro en este momento es que sin un buen trabajo de calentamiento previo, la carrera está destinada al fracaso.
Hay que calentar bien y eso hice (hasta donde sé) el día de hoy.
Comencé con movilidad articular, moviendo los tobillos en círculos hacia adentro y afuera, después flexionando las rodillas y trayéndolas hacia el pecho, luego moviendo las caderas en círculos, en general moviendo un poco las articulaciones.
Hice algunas sentadillas y zancadas para activar mejor las rodillas y músculos.
Después un poco de activación dinámica con trote en sitio con pasos cortos y rápidos, levantando levemente las rodillas y por último algunos saltos haciendo jumping jacks y criss-cross jacks.
Con eso me sentía listo para iniciar el entrenamiento.
Ya he mencionado la importancia que tienen las sesiones suaves a ritmo lento. Repito un poco: son la base que construye la resistencia y aportan beneficios a la salud entre los que están mejorar la salud cardiovascular, fortalecer el sistema musculo-esquelético y contribuir a mejorar la salud mental.
La semana pasada hice dos sesiones de trote suave: el lunes 6 km con un arranque muy forzado y una punzada en la rodilla izquierda y el viernes 5 km en una sesión que fue una prueba más mental que física.
Este día tenía que ser distinto.
Debo mantenerme sereno para no caer en la locura
— El Gato con Botas, Shrek 2
Sonaba "The National Anthem" de Radiohead de fondo. Algo que tiene esa canción es que es hipnóticamente repetitiva pero va sumando elementos poco a poco hasta que termina en una locura. Viene muy bien para arrancar una carrera y agarrar ritmo.
El primer kilómetro llevaba ritmo de 6:45, ese sería el que intentaría mantener durante la sesión. Esta vez no guardé el celular toda la carrera sino que lo estuve revisando para ver que el ritmo estuviera más o menos estable.
No hubo muchas sorpresas el día de hoy, terminé los 6 kilómetros con un ritmo promedio de 6:35 min/km.
¿Esta carrera fue fácil? Creo que puedo decir que sí. ¿Fue sencilla? Con total seguridad les aseguro que no.
En primer lugar, hoy de nuevo tocó correr con calor y humedad. Salí a las 6:10 de la casa y hoy no tenía el cobijo de las nubes. Con humedad el sudor no se evapora y con la ropa empapada te sientes muy pesado.
En segundo lugar, un trote suavecito se siente aburrido, especialmente después del kilómetro 3 cuando ya el ritmo te empieza a empujar y se siente un impulso por apretar más el paso.
No lo hice, porque hoy ya entiendo que esta sesión sirve de recuperación del fondo del domingo, y para sentar las bases para sesiones más largas y más rápidas en un futuro.
Y por último, me enfoqué mucho en la respiración. Todo el camino busqué controlar la técnica y respirar únicamente por la nariz, cosa que se complica horrores cuando el cuerpo lo que quiere es aire. Misión cumplida.
Cuando mis plebes me dicen que están aburridos siempre les digo que lo disfruten, aburrirse hará que busquen cosas nuevas qué hacer o en qué entretenerse.
Hoy sería un día aburrido, me busqué una nueva ruta atravesando la Universidad por dos kilómetros, y me enfoqué en estar atento a mi respiración.
Hoy no hubo drama, pero sobrevivir al aburrimiento también cuenta como victoria.
Lecciones aprendidas: el #QUEMALPASO de hoy
- El Calentamiento NO es opcional: repito consejo del día uno, un buen calentamiento es la diferencia entre el sufrimiento y el control.
- Fácil no significa sencillo: la disciplina de mantener el ritmo es una batalla en sí misma.
- Abraza el Aburrimiento: el aburrimiento no es el enemigo, es una oportunidad para enfocarse en otras cosas.
Playlist del aburrimiento
Pocos playlists me quedaron tan redondos como este:
- The National Anthem - Radiohead
- Aeroplane - Red Hot Chili Peppers
- Do the Evolution - Pearl Jam
- Hysteria - Muse
- Slither - Velvet Revolver
- Dance Macabre - Ghost
- The Kids Aren't Alright - The Offspring
- The Unforgiven II - Metallica
- I Am the Highway - Audioslave
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Hoy la batalla fue contra el aburrimiento. ¿Cuál es tu mejor truco para sobrevivir a las carreras "fáciles" y no caer en la tentación de acelerar? Te leo en mis redes, me encuentras en Instagram y Twitter como @quemalpaso.
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